Richtig essen und trinken bei Hitze
Diätologin Maria-Magdalena Wetzinger rät bei Hitze unter anderem gut auf die Signale des Körpers zu achten, zu regelmäßigem Griff zum Wasserglas und buntem Gemüse am Teller.
Bregenz Die aktuelle Hitzewelle mit Temperaturen über 30 Grad Celsius ist auch für den Körper sehr belastend. Ausreichend trinken und bzw. richtige Ernährung ist dabei eine wichtige Devise.
“Die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr für einen gesunden, erwachsenen Menschen beträgt in der Regel etwa 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Menschen mit einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht das etwa 1,8 bis 2,2 Liter Flüssigkeit pro Tag”, erläutert Diätologin Maria-Magdalena Wetzinger vom aks. Diese Richtlinie bilde die Grundlage für die allgemeine Empfehlung bei normalem Körpergewicht, täglich zwischen 1,5 und zwei Litern Flüssigkeit aufzunehmen. “Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bei erhöhtem Körpergewicht, extremen Temperaturen über 30 Grad Celsius oder während körperlicher Aktivität der Flüssigkeitsbedarf signifikant steigen kann”, fügt die Expertin hinzu.
Wird zu wenig getrunken, könne dies zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Dehydration führen. “Die genaue Menge an benötigter Flüssigkeit variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Klima und individuellen Bedürfnissen ab”, erläutert Wetzinger und rät auf das Durstgefühl und andere körperliche Signale zu achten. Bei Flüssigkeitsmangel sind dies unter anderem trockene Haut und Schleimhäute, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Individuelle Bedürfnisse
Zu beachten sei aber umgekehrt auch, dass eine extrem übermäßige Flüssigkeitsaufnahme die körperliche Leistungsfähigkeit ebenso beeinträchtigen und sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen könne. Ein stark übertriebener Konsum belaste die Nieren und das Herz zusätzlich. “Daher sollte die Flüssigkeitszufuhr sorgfältig dosiert und den individuellen Bedürfnissen angepasst werden”, erklärt Wetzinger.
Um den Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen, sei es ratsam, den Tag über regelmäßig zu trinken. “Eine gute Richtlinie ist, alle ein bis zwei Stunden ein Glas mit etwa 200 Millilitern Wasser.” Idealerweise sollte gleich nach dem Aufwachen mit einem großen Glas Wasser begonnen werden.
Als Durstlöscher empfiehlt Wetzinger Leitungs- oder Mineralwasser sowie ungesüßte warme oder kalte Kräuter- oder Früchtetees. Wer dem Wasser Geschmack verleihen, kann dies beispielsweise mit aromatischen Zutaten wie Minze, Beeren oder Melonenstücken tun. Ratsam, sei bei Verfügbarkeit auf Bio-Produkte zurückzugreifen.
“Sonnenschutz” auf dem Teller
Betacarotin: Karotten, Kürbis, Paprika, Brokkoli, Erbsen, Kohl, Süßkartoffeln, Zuckermelone, Mango, Papaya
Lycopin: Tomaten und daraus hergestellten Produkten (zB Tomatenmark), Karotte, Basilikum, Wassermelone, Grapefruit
Vitamin C: Kartoffeln, Paprika, Brokkoli, Fenchel, grünes Blattgemüse, Kräuter, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwis
Vitamin E: Pflanzenöle, Nüsse, Getreide, Milchprodukte, Eier
Selen: Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Kaltwasserfische, Fleisch, Eier
Zink: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Eier, Sardinen, Makrelen, Rindfleisch
Calcium: Milchprodukte (gesäuerte Produkte wie Jogurt und Käse bevorzugt), grünes Gemüse (Broccoli, Fenchel, Kohl), Kräuter, calciumreiches Mineralwasser
Nicht geeignet sind gesüßte Softdrinks und Light Getränke, da sie das Durstgefühl verstärken. Auch auf Bier sollte verzichtet werden. “Der in Wein, Bier und ähnlichen Getränken enthaltene Alkohol stillt nicht den Durst, sondern wirkt eher schweißtreibend und liefert unnötige Kalorien”, so Wetzinger.
Viel Schweiß
Einiges zu beachten gilt es vor allem auch für Hobby-Sportler. “Bei intensiven Aktivitäten und hohen Temperaturen können bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde verloren gehen. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Empfehlung zur richtigen Trinkmenge, da diese von individuellen Faktoren abhängt, wie der eigenen Schweißproduktion und dem Durstempfinden.”
Als grobe Richtlinie werde empfohlen, etwa alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Nach dem Sport sei es ebenso wichtig ausreichend zu trinken wie bei längeren Einheiten auch schon vor dem Start ins Freizeitvergnügen. Auf eine vollwertige Ernährung sollte dabei nicht vergessen werden.
Sonnenschutz von innen
Auch eine sommerlich angepasste Ernährung hilft im Alltag dabei, gut durch die heiße Jahreszeit zu kommen. Wetzinger empfiehlt dabei vor allem auch leichte, gemüsereiche Gerichte beziehungsweise dabei auch auf bunte Gemüsesorten zu setzen. Denn diese würden nicht nur am Teller gut aussehen: “Sondern bieten dem Körper Sonnenschutz von innen in Form von vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.” Wasserreiche Gemüsesorten wie beispielsweise Tomaten oder Gurken könnten ebenso helfen, den gesteigerten Flüssigkeitsbedarf zu decken sowie zur Krebsprävention beitragen.
Statt nach Eis und Süßigkeiten zu greifen, empfiehlt die Expertin wasserreiches Obst wie Melonen, Grapefruits oder Nektarinen. Die tägliche Ration von zwei Handfüllungen sollte dabei aufgrund des Zuckergehalts aber nicht überschritten werden.