Fitness in Zeiten von Corona, Teil 3

Dornbirn Physiotherapeutin Sandra macht sich das schöne Wetter zunutze und entdeckt den Garten als ideale Spielwiese. Bewegung im richtigen Maß. Anbei die Tipps in Bild, Wort und Videoanleitung.

Step Ups mit Biceps Curls in Kombination

Step-ups sind eine hervorragende Übung, um die Beine, das Gesäß und die Koordination zu trainieren. Auch die Hüftmuskulatur wird in dieser Übung trainiert. Stellen Sie ein Bein auf einen Stepper, einen Stiegentritt oder ähnliches. Achtung: Keine wackligen Gerüste aufbauen. Versuchen Sie nun, allein durch die Kraft des Beines, welches auf dem Tritt steht, sich nach oben zu bringen. Helfen Sie so wenig wie möglich, so viel es gerade braucht, mit dem hinteren Bein mit. Müssen Sie sich zu sehr abdrücken, ist der Step zu hoch. Erschweren Sie die Übung, indem Sie sich das Ziel setzen: „Die Ferse hebt zuletzt vom Boden ab und berührt beim hinuntergehen zuerst den Boden.“ Kombinieren Sie diese Übung mit z. B. Biceps-Curls.

Plankvarianten

Ganzkörperspannung ist das Ziel. Stabilisation und Kraft für Bauch, Rücken und Beine. Planks können fein an das jeweilige Trainingsniveau angepasst werden. Ist die Position im Full-Plank zu schwer, fängt man mit einem Half-Plank an (die Knie sind am Boden, hingegen ist im Full-Plank die Spannung von den Zehen bis zu den Schultern gegeben). Schwieriger wird’s wenn z. B. das rechte Knie zu der rechten Schulter gezogen wird und umgekehrt). Versuchen Sie zuerst den Half-Plank, steigern Sie sich zum Full-Plank und als Krönung versuchen Sie die Knie mit ins Spiel zu bringen. Wie lange soll man in der Position bleiben? Ich empfehle Variationen zwischen 15 Sekunden bis zu maximal zwei Minuten.