Beim Marathon-Training ist weniger manchmal mehr

Linz. Für Marathonläufer beginnt jetzt die Hochsaison. Das Training allein ist aber nicht erfolgsentscheidend. Stimmt die Balance zwischen Belastung und Erholung nicht, kann das schwere Leistungseinbrüche und gesundheitliche Probleme zur Folge haben. Sportwissenschaftler und Trainer Bernhard
Schimpl betont: „Der Regenerationsstatus ist entscheidend für den Trainingserfolg. Dieser Status lässt sich messen und danach sollte sich der Trainingsplan richten. Nur so erreichen Sie Ihr maximales Potenzial.“

Ungenügende Erholung

Wer vorwärtskommen will, muss sich regenerieren, so lautet das Credo des Sportwissenschaftlers. Den Viertelmarathon unter einer Stunde, die gesamten 42,195 Kilometer in einer bestimmten Zeit oder es einfach bis ins Ziel zu schaffen: Wer vorhat, seinen persönlichen Laufrekord zu brechen, bereitet sich darauf vor, und wird vielleicht feststellen: Trotz des intensiven Trainings geht nichts mehr weiter, im Gegenteil. „Viele reagieren auf Trainingsrückschläge, indem sie die Zähne zusammenbeißen und noch härter trainieren. Das ist kontraproduktiv. Der Grund für die stagnierende Leistung ist oft eine chronische Überlastungsreaktion. Es wird zu viel trainiert und man erholt sich dazwischen nicht genügend“, erklärt Bernhard Schimpl.

Stress vermeiden

Übertraining ist ein schleichender Prozess. „Sobald man ihn bewusst wahrnimmt, ist man schon mittendrin“, weiß der Experte. Leistungseinbrüche, schlechter Schlaf, Kopfschmerzen und ein veränderter Ruhepuls sind oft die Folgen. Die vollständige Erholung kann bis zu einem Jahr dauern. „Wer glaubt, übertrainiert zu sein, sollte das Training nicht ganz aussetzen, denn das führt wiederum zu einer Stressreaktion. Wichtig ist, die Belastung zu reduzieren und auf eine gute Regeneration zu achten. Stress wenn möglich vermeiden, die Schlafqualität verbessern“, empfiehlt Schimpl.

Regeneration ist messbar

Wer ein Ziel vor Augen hat, hält sich oft eisern an den Trainingsplan. Dazu kommen vielleicht noch Belastungen im Job oder im Privatleben. Für die notwendige Regeneration bleibt keine Zeit. Alarmsignale des Körpers werden nicht wahrgenommen. Bernhard Schimpl rät deshalb, den Regenerationsstatus regelmäßig zu messen: „Es gibt Parameter, die darüber verlässlich Auskunft geben, und zwar lange bevor die Belastung zu spüren ist. Sehr aussagekräftig ist die Herzratenvariabilität (HRV). Das ist die Fähigkeit des Herzens, sich an verschiedene Situationen anzupassen. Je höher die Stressbelastung, desto geringer ist diese Fähigkeit.“

Einfache Methodik

Ein neues Tool zur Trainingsoptimierung ist der vom Trauner Unternehmen Pulse7 entwickelte Vitalmonitor. Ein EKG-Sensor liefert in kurzer Zeit exakte EKG-Messwerte und HRV-Daten. Eine Smartphone-App gibt nach der Messung die aktuelle Trainingsempfehlung und den Regenerationsstatus aus. „Bisher wurde während des Trainings der Puls kontrolliert und dann die Trainingsintensität angepasst. Mit dem Vitalmonitor haben die Sportler die Möglichkeit, jederzeit und überall Trainingsempfehlungen zu erhalten, die ihre Tagesverfassung exakt berücksichtigen können. Für die Sportler, die ich betreue, sind die tägliche Messung der HRV und der Blick in die App bereits Routine. So können sie ihre Leistungen spürbar optimieren und ihr maximales Potenzial ausschöpfen“, berichtet Schimpl aus der Praxis.